Ejercicios de brazos

Vamos a hacer ejercicios para fortalecer brazos en este apartado y os los voy a explicar.

1.-Flexiones

Nos colocamos boca abajo con las piernas separadas a la altura de los hombros y apoyados sobre las manos con la espalda recta.

Bajamos casi hasta tocar el suelo con el pecho y subimos hasta la posición inicial.

Tenemos que hacer 2 series de 20 repeticiones. 

2.-Fondos

Nos apoyamos en una silla o una mesa algo no muy alto con los brazos por detrás de la espalda y agarrando en ella. Después hacemos como en las flexiones pero nosotros de espaldas a la silla y bajamos y volvemos a subir cuando ya no podamos mas.

Tenemos que hacer 2 series de 15 repeticiones.

3.-Dominadas de agarre  normal(viendo las uñas)

Nos colocamos frente a la barra y nos agarramos como si fuéramos a echar un pulso.

bajamos a la altura de los codos y subimos hasta la altura de que el pecho supere la barra y con las piernas dobladas hacia atrás.

Tenemos que hacer 2 series de 10 repeticiones.

4.-Dominadas de agarre al revés (sin ver las uñas)

Nos colocamos casi como en el ejercicio anterior solo que cambiamos el agarre de los brazos, que es viéndonos la parte del reloj que llevamos en la muñeca. Después repetimos los pasos del ejercicio anterior bajando y subiendo.

Tenemos que hacer 2 series de 8 repeticiones

5.-Dominadas con  agarre abierto

Nos colocamos como en el ejercicio 3 pero con los brazos un poco más separados y repetimos los paso.

Tenemos que hacer 2 series de 8 repeticiones.

6.-Giros de brazos

Tenemos estirar los brazos y ponerlos a la altura de los hombros y hacer giros con ellos primero hacia un lado y después hacia el otro. 

Deberemos hacer 10 giros hacia cada lado.

7.-Flexión de escalador

Nos ponemos en la postura de la flexión normal como en el ejercicio 1 y después levantamos una pierna hacia el codo la bajamos nos ponemos en la posición inicial y levantamos la otra.
Deberemos hacer 2 series de 10 repeticiones con cada una 

8.-Plancha levantando un brazo

La posición inicial es  como la plancha normal apoyado sobre los antebrazos, después levantamos un brazo y extendemos.
Tenemos que hacer el ejercicio 2 series de 15 repeticiones con cada brazo  

Conseguir una mejor postura

Para conseguir una mejor postura y tener una espalda mejor nos vale solo con hacer un ejercicio diario, es muy sencillo pero estira de la espalda y para algunas personas puede que les cueste, espero que a vosotros no.

Este ejercicio consiste en estar boca abajo con los brazos pegados al cuerpo y totalmente estirados.

Después tenemos que levantar la cabeza y el cuerpo hasta la cintura lo máximo que podamos y aguantar esa posición.

Al levantar deberemos coger aire y al bajar a la posición inicial deberemos expulsarlo poco a poco

Debemos repetirlo 10 veces

Ejercicios para fortalecer la espalda

1.-Calentamiento

Primero tendremos que tumbarnos boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza, después doblamos las rodillas. Deberemos doblar las rodillas hacia el pecho y repetir este paso 20 veces.

2.-Estiramiento de la espalda

Tenemos que coger las rodillas con las manos y llevarlas al pecho,levantar la cabeza y situarla entre las piernas.Deberemos aguantar esta posición 30 segundos.

3.-Ejercicio de Giros

Poner un pie sobre la rodilla contraria,bajar la pierna que se ha cruzado hacia el lado contrario hasta el suelo y la cabeza  hay que girarla hacia el lado contrario a la pierna, manteniendo los hombros pegados al suelo.

Mantener 20 segundos y repetir con la otra pierna.

4.-La Columna de Gato

Ponerse a 4 patas con las manos a la altura de los hombros y echando la espalda hacia arriba como en la imagen y luego hacia abajo.

Hay que repetirlo 15 veces

5.-Estirando la Columna Vertebral

Ponte boca arriba con una pierna cruzada sobre la rodilla de la  otra,depués tienes de intentar llevarla al pecho.

Repite el proceso con la otra pierna 

 6.-Ejercicio Clásico

Poniendo las piernas un poco más en alto y nosotros tumbados,el siguiente paso es tocar la base de donde estén apoyadas las piernas, manteniendo la cabeza levantada.

Repetir 15 veces

7.-Ejercitando los hombros

Colocamos una pierna sobre la rodilla de la otra ponemos la mano contraria a la pierna en la cabeza y vamos a intentar tocar la rodilla.

Repetir 20 veces con cada brazo.

8.-Ejercitando la columna con la posición de lado

Nos podemos de lado apoyados sobre el antebrazo y la rodillas dobladas, con la mano libre sobre la cadera e intentamos levantar y bajar la cadera.

Repetimos este paso 10 veces de cada lado

9.-Ejercicio con un rodillo

Tenemos que tener un rodillo,almohada, o toalla colocados sobre el abdomen,estar de rodillas y con el culo apoyad en los pies y agarrar las manos por detrás de la espalda y ahora tendremos que bajar la cabeza hasta el suelo sin separar las piernas del culo.

Debemos hacer 10 repeticiones.

10.-Ejercitando el abdomen

Tenemos que colocarnos boca abajo, mirando el suelo, y ahora hacer que se tensen todos los músculos del cuerpo.

Al tensarlos tenemos que estar 20 o 30 segundos en esa posición.

Mejora con tan solo 4 minutos de ejercicio al día

Estos ejercicios son para ponerse en forma haciendo ejercicio 4 minutos al día solamente, le muestro la imagen de los ejercicios que son y le explico como realizarlos.

1.- Flexiones por 1 minuto.

2.-Hacer flexiones sobre los codos.Es lo mismo que las del ejercicio anterior solo que tienes mas apoyo y menos recorrido.

3.-Posición de flexión como el ejercicio anterior pero tenemos que levantar una pierna y después la otra, alternando hay que hacerlo 30 segundos.

4.-Nos apoyamos sobre el antebrazo un antebrazo como en la imagen y después tenemos que bajar y subir la cadera. Debemos hacerlo 15 segundos con cada brazo.

5.-Repetimos el ejercicio 1 por 30 segundos.

6.-Repetimos el ejercicio 2 por 1 minuto.

Ejercicios de abdominales y caderas TRX

Los ejercicios que vamos a hacer son para entrenar la zona abdominal y las caderas.

1.-Caderas más fuerte

Para realizar este ejercicio nos tenemos que tumbar con las piernas dobladas y los pies apoyados en las anillas bajas del TRX.

Después sin dejar de doblar las piernas levantamos la cadera hasta quedar con todo el cuerpo alineado, como en la imagen.

Tendremos que hacer 2 series de 10 repeticiones.

2.-Caderas más suave

Tenemos que tumbarnos con las piernas estiradas y ancladas en las cintas como en el ejercicio anterior.

A continuación doblamos las piernas hacia nosotros arrastrando las cintas.

Deberemos hacer 2 series de 15 repeticiones.

3.-Plancha piernas

Nos deberemos colocar boca abajo con los pies enganchados en el trx con la espalda y piernas rectas.

El siguiente paso esdoblar las piernas hacia nosotros y después volver a la posición inicial.

Tenemos que hacer 2 series de 20 repeticiones. 

4.-Plancha flexión

La posición inicial es la del ejercicio anterior y después es hacer flexiones colo que suspendido con las cintas.

Tenemos que hacer 2 series de 15 repeticiones.

5.-Plancha piernas lado contrario

En este ejercicio nos colocamos como en el ejercicio anterior pero apoyados sobre el antebrazo y ahora movemos las piernas como en el 3 pero en vez de doblarla hacia el pecho las doblamos hacia los codos.

Tenemos que hacer 2 series de 15 repeticiones.  

6.-Plancha flexión-abdominal

En este ejercicio tenemos que colocarnos como en la posición inicial del ejercicio 4 y primero hacemos una flexión y al subir doblamos las piernas como en el ejercicio 4.

Tenemos que hacer 2 series de 10 repeticiones.